Sei costretto a saltare un pasto? Ecco gli snack salutari promossi

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Gli americani gli hanno già trovato un nome: snackification. È un nuovo modo di alimentarsi, non più comodamente seduti, tre volte al giorno, come raccomandano gli esperti, ma quando e dove capita. Tra una riunione in ufficio e una seduta di pilates, tra il colloquio con i professori e l’appuntamento dal dentista, mentre si lavora al pc, si guida, si fa la spesa. Perché il tempo per gustarsi con calma i pasti, specie nelle grandi città, non ce l’ha più (quasi) nessuno.

Mini pasti approvati dai nutrizionisti

E allora anche la scienza si adegua alla realtà. Alcuni nutrizionisti hanno cercato di rivedere le linee guida dell’alimentazione sana in un’ottica più «destrutturata», meno programmata, mentre l’industria alimentare ha messo a punto prodotti che, più che spuntini, assomigliano a veri e propri mini pasti. Soddisfano il desiderio di mettere qualcosa sotto i denti e tengono a bada l’appetito fino al prossimo break senza attentare alla salute e senza far schizzare in alto l’ago della bilancia.

I distributori automatici 2.0

Snack veloci, ma mai improvvisati. La novità è questa: il junk food, il cibo spazzatura scelto a caso e ingurgitato voracemente, non è più di moda. La merenda light, ipocalorica e bilanciata è quella più social, non a caso i momenti di snackification in treno, alla scrivania e sul tapis roulant vengono costantemente immortalati e cliccati. E le idee commentate, copiate, condivise. Per tutti questi motivi, secondo FutureBrand, network di consulenza di branding e innovazione, il trend dell’alimentazione «frammentata», che negli Stati Uniti è ormai consolidato, è destinato a prendere sempre più piede anche da noi. Rifioriscono i distributori automatici, riempiti di gallette integrali, chips di verdure essiccate, frutta lavata e tagliata, bustine di semi e frutti oleosi (mandorle, noci, pistacchi) già sgusciati e porzionati. Qualche anno fa gli esperti avevano condotto un esperimento su distributori automatici “intelligenti” per contrastare l’obesità: approfondisci in questo articolo. Perfino i venditori ambulanti e i chioschi abbandonano i classici hot dog e panini con la salamella per puntare sul settore bio e sui prodotti a chilometri zero o per vegani.

Vantaggi del mangiare poco e spesso

«È scientificamente dimostrato che una dieta giornaliera suddivisa in più spuntini, anziché in soli due pasti, ha un impatto più favorevole sul metabolismo e sulle funzioni dell’organismo», spiega Gabriele Riccardi, medico e nutrizionista, docente di endocrinologia e malattie del metabolismo all’Università degli Studi di Napoli Federico II. «Ciò si traduce in livelli più bassi di colesterolo, glicemia e insulinemia, migliore tolleranza al glucosio, calo di peso e minore adiposità, quindi minore rischio di malattie cardiovascolari e diabete». Alcuni lavori hanno mostrato che meno pasti si fanno al giorno, maggiore è il rischio di incorrere in sovrappeso o obesità, mentre gli spezzafame aiutano a tenere il peso sotto controllo e in più hanno diversi benefici: regalano energia di pronto utilizzo, rifornendo l’organismo di glucosio, il carburante delle cellule, che assicura efficienza cerebrale e muscolare. Rincuorano l’umore, perché quando siamo carenti di glucosio, l’insulina diminuisce e aumentano gli ormoni dello stress, adrenalina e cortisolo, che alzano la glicemia e fanno aumentare l’appetito.

Rischi del mangiare poco e spesso

Una consuetudine da incoraggiare dunque, se si pensa che, secondo una ricerca Doxa Aidepi, quattro italiani su dieci rinunciano agli spuntini e, tra quelli che lo fanno, quasi la metà sceglie sempre il dolce, mentre le proposte andrebbero diversificate per fare in modo che all’organismo non manchi nulla. Già, ma le nonne non ripetevano sempre di non smangiucchiare lontano dai pasti? Come sempre, ai pro si aggiungono i contro, e tutto dipende da cosa e quanto si sgranocchia. «Oggi un terzo dell’energia che introduciamo giornalmente è sotto forma di snack», sottolinea Riccardi. «Il problema è che spesso si tratta di scelte non adeguate: troppo caloriche, eccessive nell’apporto di grassi o sale, sbilanciate o troppo abbondanti. Non a caso l’aumento di sovrappeso e obesità registrato negli ultimi 40 anni è avvenuto parallelamente alla crescita dei consumi fuori pasto (oltre che al calo dell’attività fisica)». In Italia ci sono 25 milioni di obesi: scopri i dati 2019. C’è un altro aspetto da considerare. «È noto che sbocconcellare qualcosa mentre si fa altro (lavorare, studiare, ma anche guardare la televisione) riduce la consapevolezza su cosa e quanto si sta mangiando, “ignorando” il senso di sazietà», continua il nutrizionista.

Cresce il rischio di diabete e obesità con lo spuntino notturno ricco di ferro

Un aiuto dalle miniporzioni

La snackification non è per tutti, insomma. «Gli studi dimostrano che le persone con un buon peso forma che consumano snack hanno un profilo metabolico migliore di chi non fa spuntini», puntualizza Riccardi, «ma negli obesi è vero il contrario, pertanto è una consuetudine che richiede autocontrollo e capacità decisionale». L’offerta commerciale aiuta in questo senso, grazie a nuovi formati ridotti: gli studi dimostrano che sacchetti e bustine già porzionati disincentivano il consumo compulsivo, favorendo un maggior controllo alimentare.

Ortoressia, quando mangiare sano e i cibi salutari diventano un’ossessione

frutta secca

Lontani dal modello USA

Non nasconde le sue perplessità Patrizia Bollo, dietista, professore a contratto di eco-etologia della nutrizione e di scienze tecniche dietetiche applicate presso l’Università degli Studi di Milano: «Siamo ancora lontani, per fortuna, dal modello americano di street food, senza orari e senza una ritualità precisa legata al cibo. Anche i più giovani, i millennials, consumano almeno un pasto completo seduti a tavola», commenta l’esperta.

La sfida è bilanciare i nutrienti

Colazione e cena, insomma, restano capisaldi sacrosanti della sana nutrizione. E se proprio non c’è il tempo di pranzare (o cenare), ok a un paio di spuntini sostitutivi, purché si rispettino le proporzioni. La merenda ideale deve fornire non più del 10% delle calorie totali quotidiane (corrisponde a circa 150-200 calorie) ed essere composta da tutti e tre i macronutrienti nelle giuste proporzioni: carboidrati, proteine, grassi. I primi soddisfano la richiesta di energia, le seconde forniscono il «materiale costruttivo» dell’organismo, i grassi migliorano l’apporto energetico e la palatabilità. Senza dimenticare le fibre, che aumentano il senso di sazietà, rallentano l’assorbimento dei grassi e facilitano il controllo dell’indice glicemico. Non va scordato che lo snack dev’essere buono, altrimenti resta in fondo alla borsa. «È difficile che uno spuntino, per quanto scelto con cura, rispetti tutte queste caratteristiche, soprattutto se reperito fuori casa», constata Patrizia Bollo. «Il corretto bilanciamento dei nutrienti, inoltre, non si ottiene dal singolo “micro pasto”, ma considerando anche gli altri pasti della giornata».

Privilegiare sempre la frutta

Nella classifica degli spuntini ideali, al primo posto c’è la frutta, in tutte le versioni. «Si può puntare sui frutti freschi di stagione facilmente “trasportabili”, come mele, banane e clementine», spiega la dietista. Oppure il kiwi: basta svuotarne la polpa con un cucchiaino ed è pronto da gustare. Ma nella grande distribuzione si trovano anche macedonie fresche, frutta a pezzi in minipack o sotto forma di purea. «Anche la frutta secca è un valido spezzafame, specialmente per ragazzi e studenti, ma non bisogna esagerare con le dosi perché è molto calorica», prosegue Bollo. Basta una manciata, pari a circa 28-30 grammi: corrispondono a circa 5 noci, 25 mandorle o nocciole, 50 pistacchi. Questi ultimi, secondo evidenze scientifiche, se consumati con moderazione e regolarità, svolgono un ruolo protettivo nei confronti di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, mentre noci & company sono ricche di proteine vegetali e fibre che danno un senso di sazietà. Scopri qui tutti gli altri benefici della frutta secca.

Merenda pane e olio (evo)

Promossa anche l’accoppiata pane e olio (una recente ricerca ha dimostrato il potere saziante dell’extravergine d’oliva), magari con due fette di pomodoro, da preferire ai tranci di pizza o focaccia: per non esagerare con calorie e grassi, contenuti soprattutto nei condimenti, è bene concederseli non più di due volte a settimana (massimo un quadrato da 8-10 centimetri per lato).

pane e olio

Merendine come eccezione alla regola

E le merendine? Non vanno demonizzate, anche perché negli ultimi dieci anni l’industria dolciaria, su sollecitazione del ministero della Salute, ha ridotto il contenuto di zuccheri, grassi saturi e calorie, eliminando del tutto gli acidi grassi dannosi per l’organismo. Inoltre le aziende hanno immesso sul mercato nuove tipologie di merendine senza zuccheri aggiunti o a ridotto contenuto di grassi. Il consiglio è di leggere bene l’etichetta. Certo, sono da considerare uno strappo alla regola e non uno spuntino quotidiano.

Attenzione alle calorie nel bicchiere

Capitolo bevande: la scelta migliore resta sempre l’acqua. Birra e vino aggiungono calorie e tolgono lucidità, ma le insidie possono venire anche da drink considerati salutari. Conosci la differenza tra succhi, nettari e bevande al gusto di frutta? «Frullati, frappè, ma anche i moderni smoothies, che oltre alla frutta contengono latte, yogurt o gelato, pezzi di cioccolato o altro», conclude la dietista, «non sono semplici accompagnamenti, ma vere e proprie merende a causa della presenza di zuccheri semplici, come il fruttosio e l’apporto calorico».

 

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