MMA e allenamento funzionale

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Nel caso delle M.M.A. (Arti Marziali Miste), così come per la maggioranza degli sport da combattimento, la preparazione atletica è fondamentale. I due elementi essenziali che dobbiamo sviluppare sono la forza e la velocità, rispettando sempre i tempi  di recupero.

Gli approcci sono svariati, ma tutti riconducibili alle tecniche di combattimento dello sport in questione, degli esercizi a corpo libero, mirati a sviluppare e migliorare la rapidità, l’agilità, la resistenza muscolare e la coordinazione, e delle esercitazioni della pesistica classica (o Power-Lifting), mirati a sviluppare la forza esplosiva e quella massimale. È altrettanto importante l’elemento psicologico-motivazionale, per questo è fondamentale variare gli allenamenti, in modo da mantenere l’entusiasmo in ogni seduta.

In questo articolo, desidero dare particolare attenzione all’approccio funzionale, grazie al quale tanto l’atleta professionista come l’appassionato potrà trarre grandi benefici sia a livello coordinativo neuro-muscolare, sia a livello propriocettivo, sviluppando una serie di nuovi movimenti che coinvolgeranno in modo più efficace i muscoli, i tendini, le ossa e i legamenti.

Scheda di allenamento MMA con Approccio Funzionale

L’approccio iniziale per ogni seduta di allenamento è la fase di riscaldamento che dovrà durare 10 minuti circa in totale : dove potremo eseguire 2-3 serie di 3 minuti ciascuna, di corda, almeno 5 minuti di corsa con scatti, piegamenti su braccia/gambe, affondi sulle gambe e piegamenti sulle braccia, esercizi di mobilità articolare e stretching finale, senza arrivare alla soglia limite energetica.

PRIMA SEQUENZA

  1. STACCO DA TERRA 75% PESO CORPOREO
  2. SWING KETTLEBELL
  3. LOW KICK DESTRO E SINISTRO

Iniziate l’allenamento con 3 serie di stacchi da terra (1 minuto di pausa tra una serie e l’altra), con una percentuale di lavoro del 75%, che equivale ad una mole di lavoro di circa 50 kg per un lottatore di 70 kg. Ricercate la massima intensità ad ogni ripetizione e passate senza pausa al secondo esercizio, con una kettlebell di medio-alto peso (20kg per lottatore di 70kg), sempre con massima intensità. Per concludere, eseguite dei low-kick ai Pao o al sacco pesante, mantenuto da un partner d’allenamento esperto.

3 serie, 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra; ogni esercizio va eseguito per un minuto circa, quindi 3 esercizi ogni serie.

SECONDA SEQUENZA

  1. PANCA PIANA 60% PESO CORPOREO
  2. PIEGAMENTI SU PALLA MEDICA
  3. GANCI SIN/DES ALLA MAX ESPLOSIVITA’

Iniziate la seconda serie sulla panca con 2 serie di riscaldamento, sino ad arrivare al 60% del vostro peso corporeo; eseguite in maniera esplosiva il massimo numero di ripetizioni possibile, e poi passate ai piegamenti sulla palla medica ed eseguite alla stessa intensità. In conclusione, colpite il sacco con una serie di ganci in continuità e a velocità costante.

2 serie di riscaldamento sulla panca piana; 3 serie (composte da tre esercizi l’una), 1 minuto di pausa fra una serie e l’altra; ogni esercizio va eseguito per circa un minuto.

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