Semi: come si usano in cucina?

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Si dice semi e si pensa subito alla terra, alle piante e a quanto ha a che fare con la coltivazione in genere. Difficilmente viene in mente la dispensa. Eppure è proprio lì che dovrebbero stare. I semi, infatti, sono la base della nutrizione perché è da questi che germoglia la pianta. La natura li ha dotati di tutti i nutrienti indispensabili alla vita per portare avanti il fondamentale e delicatissimo compito della riproduzione.

Portarli in tavola tutti i giorni, dalla colazione alla cena, aggiungendoli a muesli, insalate e verdure oppure consumandoli come snack, significa fare il pieno di antiossidanti, fibre, proteine, vitamine, sali minerali, acidi grassi insaturi. In natura ne esistono di tanti tipi, ognuno ha caratteristiche diverse e risponde a differenti esigenze di salute. La maggior parte è un toccasana per il cuore e il sistema cardiovascolare. Alcuni sono efficaci antinfiammatori, altri depurano, disintossicano, altri ancora aiutano nella digestione e sono ottimi ricostituenti. Minimo comune denominatore: portare benessere e aiutare nella prevenzione di alcune delle malattie più temute, a costi bassi.

Semi di lino:
l’amico del cuore

Ai primi posti della «classifica» dei semi della salute ci sono quelli di lino. Sono tra gli alimenti in assoluto più ricchi di omega 3, acidi grassi essenziali preziosi per l’organismo. «Gli omega 3 hanno una riconosciuta azione antinfiammatoria, agiscono sul sistema nervoso, ostacolando la degenerazione cerebrale e sono molto importanti per la salute dell’apparato cardiocircolatorio in quanto aiutano ad abbassare la pressione arteriosa e il livello di trigliceridi nel sangue», spiega Gloria Capitanio, biologa nutrizionista dell’IRCCS Policlinico San Donato (Milano).

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Il loro ruolo di prevenzione delle patologie cardiovascolari è confermato da una lunga lista di studi scientifici. Tra gli ultimi una ricerca canadese dell’Università di Manitoba pubblicata nel 2019 e lo studio internazionale denominato Flax-Pad, entrambi giunti alla conclusione che consumare anche soltanto un paio di cucchiai al giorno di semi di lino contribuisce ad abbassare la pressione, sia sistolica che diastolica (massima e minima), a mantenere un buon livello di trigliceridi e a prevenire la formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie. I semi di lino sono poi un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre e di sostanze ad azione emolliente, dette mucillagini e pectine, che conferiscono un’azione lassativa.

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Semi di lino in cucina

«L’ideale è tritare i semi di lino e mangiarli a mano a mano durante la giornata, già a partire dalla colazione. Ad esempio aggiungendoli allo yogurt, insieme a frutta fresca, secca o fiocchi d’avena, a pranzo arricchendo l’insalata e a cena abbinandoli alle verdure», suggerisce la nutrizionista. «L’importante è accompagnarli sempre con un bel bicchiere d’acqua in modo che le fibre contenute si idratino per migliorare il loro effetto lassativo ed emolliente». Si possono macinare anche ogni tre-quattro giorni e conservarli in un barattolo ermetico scuro in frigorifero. Uniche avvertenze: non cuocerli, altrimenti si perderebbero le caratteristiche nutritive. E non consumarli interi, specialmente in caso di diverticolosi.

Semi di Chia:
glicemia sotto controllo

In fatto di virtù salutari i semi di chia non sono da meno. Si tratta, infatti, di chicchi piccolissimi e neri che racchiudono preziosi micronutrienti. Acidi grassi polinsaturi in quantità (per darne un’idea, dieci volte più del pesce azzurro), calcio (cinque volte più del latte), enzimi, vitamine, proteine. Hanno un contenuto di sostanze preziose talmente superiore alla media dei cibi da rientrare nei cosiddetti superfood. Alcuni ricercatori di Toronto hanno confrontato l’effetto del consumo dei semi di chia con quello dei semi di lino sulla sazietà e sulla glicemia post-prandiale (il valore che indica quanto glucosio è presente nel sangue dopo due ore dal termine di un pasto).

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Ebbene, i risultati dello studio pubblicato sulla rivista European Journal Clinical of Nutrition hanno dimostrato che entrambi riducono in modo significativo i livelli di glucosio e aumentano la sazietà. Ma quelli di chia lo fanno in modo ancora più efficace. Tra le qualità spicca anche l’abbondanza di fibre vegetali che hanno un ruolo importante a livello intestinale. «I semi immersi nei liquidi li assorbono, formando un composto gelatinoso che, oltre a ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi, nutre la flora batterica, riequilibrando la funzionalità dell’intestino e lenendo le infiammazioni delle mucose», aggiunge Capitanio.

Semi di Chia in cucina

Gli impieghi sono svariati. I semi di chia hanno un sapore che ricorda vagamente quello delle nocciole che ben si sposa con yogurt, kefir, latte o altre bevande vegetali e, per la caratteristica di composto gelatinoso, possono essere usati come addensanti per budini, minestroni, zuppe, vellutate. Sono usati anche nelle preparazioni vegane come sostituti delle uova per fare torte e prodotti da forno.

Semi di canapa:
un pieno di proteine

Tra i semi della salute ci sono quelli di canapa che, diversamente di quanto spesso si crede, si mangiano. Con la cannabis non c’entrano niente. La varietà commestibile è la sativa, che non contiene sostanze stupefacenti ed è invece ricchissima di vitamine, sali minerali e, soprattutto, proteine ad alto valore biologico. «Dal punto di vista proteico sono uno degli alimenti vegetali più completi perché contengono tutti gli otto amminoacidi essenziali per la sintesi delle proteine», spiega la nutrizionista. «Perfino i virtuosissimi legumi per avere un apporto simile a quello dei semi di canapa devono essere assunti assieme ai cereali, mentre questi chicchi sono completi da soli».

Semi di canapa in cucina

Al pari di altri semi, possono arricchire insalate e zuppe. Con i semi di canapa si prepara l’Hemp-Fu, un prodotto simile al tofu di soia ma dal sapore più deciso.

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Semi di papavero:
effetto antistress

Più «rischiosi», se così si può dire considerando le quantità modeste, sono semmai i semi di papavero. A differenza di quelli di canapa, le sostanze alcaloidi le contengono. Dal papavero, d’altronde, si ricava l’oppio, per cui i suoi semi vanno consumati con moderazione ed evitati in gravidanza, dai bambini e da chi soffre di problemi respiratori. «A parte questi casi, però, a piccole dosi, proprio grazie alla presenza di papaverina e altri blandi oppiacei, sono naturali antistress dall’effetto distensivo», prosegue Capitanio.

Semi di papavero in cucina

Si usano negli impasti di pane e dolci. Come condimento per insalate o zuppe oppure nello yogurt.

Semi di sesamo:
fonte di calcio

I sali minerali non forniscono energia all’organismo, ma sono fondamentali per mantenerlo in salute e, in caso di carenza, un aiuto importante può venire anche dai semi. «In particolare quelli di sesamo sono una vera miniera di calcio», precisa la nutrizionista. «Un paio di cucchiai equivalgono a una tazza di latte e per questo sono indicati a chi soffre di osteoporosi, in gravidanza quando aumenta il fabbisogno di calcio e a chi è intollerante a latte e latticini».

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Semi di sesamo in cucina

Si possono usare per arricchire pane e dolci, per le panature di pesce e carne, come ingredienti base del tahin, salsa molto usata nella cucina mediorientale. Oppure si possono tostare per preparare il gomasio, un condimento eccellente per insaporire insalate, verdure bollite, cereali o legumi da usare in sostituzione al sale.

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Semi di zucca:
un aiuto all’umore

I semi di zucca sono ricchissimi di fosforo e magnesio, preziosi per l’assorbimento del calcio nelle ossa e come ricostituenti in caso di stanchezza. In più sono utili per il sistema nervoso, dato che contengono serotonina e triptofano, i cosiddetti ormoni del buonumore e del buon sonno.

Semi di zucca in cucina

Per prepararli vanno messi in ammollo, sciacquati, asciugati, tostati e sgusciati. Sono buoni nel muesli, nelle insalate o anche da soli come snack.

Semi di girasole:
scrigno di antiossidanti

«Dal punto di vista nutrizionale, i semi di girasole contengono buone quantità di vitamina E, importante per proteggere le cellule dallo stress ossidativo, e 30 grammi ne garantiscono il 66% della razione quotidiana consigliata», conclude Capitanio. «Sono inoltre ricchi di grassi insaturi, in particolare omega 6, fibre e acido folico. Tra le qualità che vantano, anche un effetto nel migliorare la digestione. Gli stessi benefici passano dai semi all’olio, a patto però di consumarlo a crudo, perché alle alte temperature i grassi polinsaturi di cui è costituito tendono a ossidarsi provocando irrancidimento e trasformandosi in grassi non salutari. Per cucinare e friggere, quindi, il consiglio è di optare sempre per il più salutare olio extravergine di oliva».

Semi di girasole in cucina

I semi di girasole si possono unire ai cereali della prima colazione, gustare tostati come snack o utilizzare come ingredienti per preparare pane, risotti, piatti a base di pesce.

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